Активно выбирайте здоровые привычки не только в отношении еды и питания, но также в отношении физической активности и своего психического здоровья.
Многие из нас, услышав подобные истории, думают, что управление весом - это игра с цифрами. Вы подсчитываете поступающие калории, скрещиваете пальцы и надеетесь, что они так же быстро уходят.
Но на самом деле управление весом и его снижение становятся более эффективными, когда вы активно выбираете здоровые привычки в области питания, фитнеса, психического здоровья и физической активности. А когда вы сосредоточены на здоровье и благополучии, речь идет не только о подсчете калорий, но и о том, что нужно вашему организму для процветания и выживания.
Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть впервые, ищете способы избежать переедания или просто пытаетесь копнуть немного глубже после того, как столкнулись с плато (эффект плато – это временная остановка снижения веса)., предлагаем несколько советов, как сбросить следующие пять килограммов более здоровым способом.
1. Ешьте, когда голодны
Прислушиваться к своему чувству голода гораздо эффективнее, чем полагаться на силу воли. Когда вы испытываете искушение переесть, поговорите с самим собой: чувствуете ли вы голод, вам скучно или вы испытываете эмоции? Поможет ли вам еда прямо сейчас приблизиться к вашей цели?”
Представите себе «шкалу голода» от 1 до 10: 1 означает голод, а 10 — настолько сыты, что вы не можете себе представить, что съедите еще кусочек.
Вы никогда не захотите оказаться ни на одном из крайних уровней шкалы голода. Всегда стремитесь быть где-то между 4, 5 или 6.
И даже если вы еще не можете отказаться от не совсем удачного выбора еды, прислушивайтесь к своему голоду - это поможет вам сбросить вес пассивным способом.
2. Будьте внимательны к тому, как (и когда) вы едите.
Внимательность к тому, что вы едите, помогает вам лучше осознавать свой выбор, избавляя от поведения типа ”ой, я что, съела целую тарелку?.
Любите насыпать хлопья прямо из коробки в миску? В итоге получается две-три порции, — и в два-три раза больше калорий.
Вместо этого отмеряйте по одной порции за раз. Размер порции указан на этикетке.
Звучит просто, но минутка, потраченная на чтение этикетки, существенно изменит ваш выбор.
Другая тактика — это перераспределение калорий.
Старайтесь съедать большую часть своей дневной нормы калорий, прежде чем ложиться спать. У многих из нас есть склонность переедать, не задумываясь об этом, когда мы смотрим телевизор после ужина, и, как правило, забываем о том, сколько мы съели перед тем, как отправиться спать.
3. Отдавайте предпочтение воде, а не сладким напиткам.
Легко упустить из виду калории, которые поступают из напитков.
Думайте о еде как о топливе для своего организма, а затем обратите внимание на те места, где вам на самом деле не нужны лишние калории. Спросите себя, действительно ли вам нужен этот бокал вина каждый вечер, или попробуйте сократить потребление газировки и других сладких напитков.
Сокращение или отказ от сладких и высококалорийных газированных напитков , соков, сладкого чая и молочных коктейлей может существенно повлиять на ваш вес. Кроме того, вода — это напиток, который действительно поможет вам похудеть, сохраняя при этом водный баланс. А гидратация является ключом к контролю веса .
Иногда мы реагируем на сигналы жажды приемом пищи, хотя на самом деле нашему организму нужна вода. Наши сигналы жажды и голода легко перепутать или проигнорировать.
Если вы не уверены, не игнорируете ли вы свои сигналы, попробуйте выпить немного воды перед едой. Употребление воды помогает вам чувствовать себя сытым и изменяет ваши сигналы насыщения.
Исследования показали, что, когда люди пьют воду перед едой, они съедают меньше во время еды. Полноценное увлажнение помогает пищеварению, усвоению питательных веществ, регулирует уровень гормонов аппетита и уменьшает воспаление. Все это - ключ к тому, чтобы научиться чувствовать свой голод и питаться осознанно.
4. Выбирайте продукты, которые насыщают вас, а не вызывают чувство голода.
Выбирайте продукты, которые насыщают вас, а не вызывают чувство голода. Сокращение или полный отказ от обработанных пищевых продуктов (таких как печенье, хлебобулочные изделия, нездоровая пища) и продуктов с высоким содержанием жиров (таких как сыр, все жареное) приблизит вас к желаемому весу.
Полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления содержат улучшенные ингредиенты, которые воздействуют на дофаминовый центр в вашем мозгу и заставляют вас хотеть большего. Они созданы для того, чтобы вызывать привыкание у мозга.
Вместо этого переключите свое внимание на продукты с высоким содержанием питательных веществ, богатые белком и клетчаткой. И то, и другое будет поддерживать активность вашего пищеварительного тракта, обеспечивая вас дополнительной энергией и поднимая настроение. Как только вы вернетесь к цельным продуктам, они не только станут вкуснее, но и ваш организм будет перерабатывать их более эффективно и естественным образом.
Вы можете увеличить потребление белка за счет мяса птицы, нежирных сортов красного мяса, молочных продуктов и/или бобовых. Чтобы увеличить содержание клетчатки, которая полезна для вашей пищеварительной системы и поможет вам чувствовать себя сытым, добавляйте некрахмалистые овощи и / или небольшой салат на обед или ужин.
5. Сжигайте больше калорий с помощью физических упражнений
Когда речь заходит о рекомендациях по упражнениям для похудения, идея заключается в том, что вы хотите попытаться сжечь больше калорий, чем потребляете регулярно. Если вы не занимаетесь спортом и хотите сбросить более 10 килограммов, вам поможет увеличение физической активности.
Выполнение кардиотренировок средней интенсивности продолжительностью до 30 минут, по крайней мере, пять дней в неделю, как правило, является хорошей отправной точкой, потому что это полезно для вашего сердца. Но это не всегда приводит к потере веса. Иногда вам нужно больше тренироваться.
Если ваша текущая программа сосредоточена на кардио, включение силовых тренировок может помочь вам сбросить жир. Тренировки с отягощениями наращивают мышцы, что ускоряет обмен веществ и более эффективно сжигает жир. Еще одним преимуществом тренировок с отягощениями является то, что они позволяют сжигать калории в течение 24–36 часов после тренировки.
Увеличение интенсивности сердечно-сосудистых упражнений, в том числе высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), позволяет сжигать калории за более короткий промежуток времени, а также дает преимущество в сжигании калорий еще долгое время после окончания тренировки.
Однако ВИИТ и тренировки с отягощениями подходят не всем, особенно новичкам. Прежде чем пробовать их, проконсультируйтесь с врачом или специалистом по физической подготовке,, особенно если у вас есть какие-либо заболевания сердца.
Имейте также в виду, что при неправильном питании вы не сможете переусердствовать в физических нагрузках. Поэтому, если вы хотите максимально использовать свои силы в тренажерном зале, вам также следует сочетать физическую активность с питанием, которое будет полезно для вашего организма.
6. Избавьтесь от стресса.
Достаточное количество сна является ключом к снижению веса. Это потому, что усталость увеличивает аппетит, поскольку уровень гормона голода повышается.
Никто не может осознанно выбирать еду, когда он устал. Даже пропуск часа сна может повысить аппетит, потому что ваше тело жаждет энергии, а еда — это топливо для вашего тела. Вам нужна ясная и сосредоточенная голова, чтобы делать выбор в пользу более здоровой пищи.
Также важен ваш уровень стресса. 75% приемов пищи вызваны эмоциями, а не чувством голода.
Многие люди похудели, просто снизив уровень стресса и найдя способы успокоить себя без еды. Если у кого-то высокий уровень стресса, методы борьбы со стрессом являются ключевым и необходимым первым шагом, прежде чем что-либо менять в своем рационе.
7. Проконсультируйтесь со специалистом, если у вас плато
Когда вы ежедневно занимаетесь беговой дорожкой и ваше тело становится более эффективным, упражнения становятся легче выполнять, и вам нужно поднять их на ступеньку выше. Этот аргумент эффективности применим и к вашей диете.
Именно тогда диетолог, терапевт или специалист по физической подготовке помогут вам определиться с дальнейшими шагами, с тем, как повысить сложность ваших упражнений и как вы можете продолжать совершенствовать себя, выходя за рамки того, на чем вы находитесь сейчас.
Все мы сталкиваемся с ситуацией, когда нам нужно сделать что-то более решительное, чем просто сократить потребление калорий. У профессионала могут быть другие идеи, и он может помочь вам повысить свой уровень.
Сколько времени нужно, чтобы сбросить 5 килограммов?
В среднем безопасно терять от 0,5 до 1 килограмма в неделю с помощью здорового питания и постоянной физической активности. Потеря 5 килограммов за неделю может оказаться вредной в долгосрочной перспективе . Итак, если вы обнаружите, что теряете вес быстрее и/или за более короткие промежутки времени, вам следует записаться на прием к врачу, который поможет выяснить, как лучше всего достичь ваших целей по снижению веса. И это верно, даже если вы не теряете ни грамма из запланированного веса.
Изменение ваших отношений с едой и своим телом может оказаться непростым процессом, поскольку оно переплетено с различными факторами, такими как генетика, личность, история обучения и социальные представления о еде и весе. Но при поддержке многопрофильной команды вы сможете справиться с этими сложностями.
Например, диетолог может помочь вам составить индивидуальный план питания, а терапевт может углубиться в влияние ваших привычек, стресса и самооценки на ваш выбор продуктов питания. Консультация с врачом также может дать ценную информацию о вашем общем состоянии здоровья и помочь определить, необходимо ли изменение привычек питания для вашего благополучия.
В целом, вам нужно снизить давление и перестроить свои мысли, чтобы сосредоточиться на здоровье, а не на весе.
Составьте список желаемых плюсов, не связанных с лишним весом и связанных со здоровыми привычками, например, чувствовать себя более комфортно в одежде, играть с детьми и быть более активным, а затем работайте над достижением этих целей.
Помните, что вес не определяет здоровье. Вы можете быть здоровы и счастливы при любом весе, и цифра на весах не определяет вашу ценность или успех. Гораздо важнее сосредоточиться на питании своего организма, регулярных физических нагрузках и разумном подходе к питанию.